Suplementación deportiva

Suplementación deportiva, ¿si o no?

Una de las preguntas más habituales cuando nos iniciamos en el mundo del deporte, la vida sana o el fitness es: ¿Son necesarios los suplementos?

Hoy, voy a hablaros sobre la importancia de la suplementación en el deporte, de los suplementos con mayor evidencia científica y los que más recomiendo.

LA PROTEÍNA

La proteína en polvo, es el suplemento que más se conoce en el mundo del deporte. En mi opinión, no es un suplemento sino un alimento más, ya que es creado a partir de la elaboración del queso en la industria láctica. La proteína whey que es la más conocida, puede dividirse en:

  • Proteína concentrada de suero: Contiene más lactosa y carbohidratos. Su digestión en ocasiones puede ser más pesada.
  • Proteína aislada de suero: En su obtención elimina gran parte de la lactosa y carbohidratos y es más sencilla su digestión.
  • Proteína aislada hidrolizada: Han sido sometidas a una hidrolisis, por lo que se encuentran pre-digeridas, y por ello las digestiones son más sencillas.

La proteína en polvo la podemos añadir en cualquier momento del día. Podemos utilizarla en batidos, añadírsela al yogur, a las gachas, a recetas de bizcochos…

En muchas ocasiones la proteína en polvo ha sido mal vista por el mito sobre el daño renal. Está comprobado que en tomas menores a 4g/kg de peso de proteína no producen daño a personas sanas, por lo que, debemos estar tranquilos.

MONOHIDRATO DE CREATINA

Es el suplemento nutricional con mayor evidencia científica y más efectivo, hasta la fecha. Tiene múltiples beneficios, entre ellos, la mejora del rendimiento, ya que promueve la ganancia de masa muscular.

El monohidrato de creatina lo podemos consumir en cualquier momento del día. La dosis recomendada será 0,1g/kg peso. Por ejemplo, en el caso de que peses 60kg, la toma de creatina diaria que deberás de hacer serán 6g.

Si buscamos calidad en la creatina, debemos comprar una que tenga el sello Creapure para cerciorarnos de que el suplemento que compramos, sea de calidad.

OMEGA-3

Ya he hablado de la suplementación de omega-3 en el post sobre las dietas vegetarianas. Los ácidos grasos omega 3(DHAyEPA)sonácidosgrasosesencialesquepuedenmantenerlasaludcardiovascular,inmuneysonunpotente antiinflamatorio. Son muy interesantes para sujetos que no consumen pescados grasos, como pueden ser el salmón, la caballa o las sardinas.

La dosis recomendada de este suplemento dependerá del contenido de la cápsula que consumamos, pero en muchas ocasiones, con una o dos cápsulas al día, es suficiente. Podemos consumir este suplemento en cualquier momento del día.

VITAMINA D

La vitamina D3 es la encargada de promover el crecimiento óseo y la mineralización. Además, mejora la absorción del calcio, mejora el sistema inmune y es esencial para tener una ovulación saludable.

Actualmente, en tiempos de covid, se ha comprobado que las personas con déficit de vitamina D, pueden sufrir más los síntomas de la enfermedad. También es muy interesante para sujetos con riesgo de osteoporosis, para personas que viven con poca exposición solar o para mujeres con desajustes hormonales.

La mayoría de la población tiene déficit de vitamina D, por lo que una cápsula de 2500IU al día sería la dosis recomendada. Si tenemos dudas sobre si tenemos déficit, siempre podemos hacernos una analítica.

 

 

Estos serían los suplementos que siempre tendría en cuenta en el asesoramiento nutricional con mis clientes, ya que son los que más evidencia científica tienen y por lo tanto, los que más nos pueden funcionar día a día.

Existen otros suplementos que son interesantes para mejorar la salud gastrointestinal, el descanso, el estrés, nuestros ciclos hormonales… Y que hablaré de ellos más adelante.

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