Las dietas vegetarianas y veganas están a la orden del día. Más que una forma de alimentarse, es un estilo de vida con unos pilares éticos muy sólidos. La empatía por los animales, la concienciación medioambiental o la salud, son las causantes de que el consumo de carne haya disminuido considerablemente los últimos años. 

Alimentos imprescindibles en una dieta vegetariana:

En el caso de los vegetarianos, el consumo de huevos y lácteos o productos derivados de los animales como puede ser también la miel, están permitidos. Por lo tanto, los requerimientos proteicos de alcanzar gracias a estos productos.

Nuestra principal fuente de hidratos de carbono serán las frutas y verduras. Otra, serán los cereales integrales, como arroz o pasta, y los tubérculos, como por ejemplo, patata o batata. Hay que reducir o disminuir los hidratos de carbono proveniente de productos azucarados o ultraprocesados, y aumentar el consumo de vegetales de temporada.

Como fuente de grasas las más interesantes serán los frutos secos y las semillas, que nos ayudarán a conseguir los requerimientos necesarios de omega-3.

Nuestra fuente de proteínas sustituto de la carne serán las legumbres. Las legumbres como en todas sus versiones como por ejemplo, lentejas, alubias, soja en tofu o soja texturizada, proteínas en polvo vegetales, hamburguesas vegetales o productos como heura… Hay que tener en cuenta, que las legumbres no es una proteína limpia, y cuenta también con hidratos de carbono, por lo que debemos reducir, el consumo de cereales integrales si además consumimos muchas legumbres. En el caso de los vegetarianos, el consumo de huevos y lácteos también está permitido.

Nutrientes importantes, alimentos y sustitutivos:

En muchas situaciones, una dieta vegetariana o vegana puede estar mal planteada o no estar ajustada a nuestros requerimientos de macronutrientes, por lo que nos puede derivar a algún déficit de macronutrientes.

El omega-3 es un ácido graso que se encuentra principalmente en pescados azules como salmón o sardinas. Podemos encontrarlo en semillas, como las semillas de lino o chía, o en frutos secos, como las nueces. Es muy importante no consumir en exceso aceites vegetales que se pueden encontrar en alimentos ultraprocesados, y reducir el consumo de estos aceites, al aceite de oliva virgen extra, para no desajustar en exceso, el ratio omega-3 omega-6.

El calcio se encuentra en muchas fuentes vegetales como brócoli, almendras, alubias blancas, semillas de sésamo o incluso bebidas vegetales o alimentos fortificados en calcio. Hay que tener en cuenta, lo imprescindible que es la actividad física y la vitamina D para la correcta absorción de calcio. Conseguiremos vitamina D principalmente por el sol, si tienes unos minutos al día, exponte al sol.

El hierro es un mineral que preocupa mucho al sector vegetariano y vegano. Es muy fácil tener una óptima absorción de hierro si sabemos jugar con la combinación de alimentos. Los alimentos ricos en hierro se pueden acompañar de alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción de éste. Por ejemplo: Una ensalada de lentejas, con pimiento crudo y un chorrito de limón, puede ser una buena estrategia para cerciorarnos de que absorbemos bien el hierro de las legumbres.

El zinc se encuentra principalmente en la carne roja. En mujeres con amenorreas, o problemas en el ciclo menstrual, es interesante su suplementación ya que emplea un papel muy importante en la salud del ciclo menstrual.

La vitamina B12 es el único nutriente con el que las personas vegetarianas y veganas deben de suplementarse obligatoriamente. Ahora profundizaremos más sobre ello.

Suplementación en una dieta vegetariana o vegana:

La suplementación en dietas vegetarianas y veganas es muy importante. Por lo tanto, si estás pensando en cambiar tu estilo de vida y tu alimentación, habla con un nutricionista que te guíe en los primeros pasos del cambio, para que este no afecte a tu salud.

La vitamina B12 como he dicho anteriormente es imprescindible de suplementar, en ambas dietas. Tenemos tres opciones de suplementación con cianocobalamina:

  1. Tomar a diario alimentos enriquecidos en B12 asegurándonos de llegar a los 2’4 mcg diarios en dos tomas.
  2. Tomar un suplemento diario de 25-100mcg, si es en pastilla hay que masticarlo, ya que la saliva favorece la absorción.
  3. Tomar un suplemento semanal de 2000mcg o uno de 1000mcg dos veces por semana, en este caso se puede tragar sin masticar.

Llegar a los requerimientos de omega-3 pueden ser complicados, por lo que, en muchas situaciones personalmente aconsejo su suplementación con omega-3 de calidad, proveniente principalmente de algas.

Como he dicho anteriormente, el zinc juega un papel importante en la salud del ciclo menstrual, por lo que si tienes problemas con tu ciclo, pregunta a un profesional por su suplementación.

Las proteínas vegetales en polvo, pueden ser una buena fuente de aporte de proteínas, sobre todo para personas deportistas que les cueste llegar a los niveles de proteína óptimos para su rendimiento. En muchas ocasiones dietas para la ganancia de masa muscular pueden ser un poco complicadas con alimentaciones vegetarianas o veganas por el alto contenido de fibra que tienen, por lo que, productos así pueden sernos de gran ayuda.

Hasta aquí los pilares básicos sobre la alimentación vegetariana y vegana. Con todos estos conocimientos, estás preparado para disminuir tu consumo de carne y eliminarla si fuera el caso. Profundizaremos y daremos más tips sobre este tipo de alimentación y estilo de vida.

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3 comentarios en «NUTRIENTES QUE DEBES DE CUIDAR SI SIGUES UNA DIETA VEGETARIANA»

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