ganar masa muscular

CÓMO GANAR MASA MUSCULAR: 1) La nutrición

Ganar masa muscular es uno de los objetivos más comunes cuando comenzamos en el mundo del fitness. Lograr una mejor composición corporal nos permitirá, no solo mejorar nuestra estética, sino además mejorar nuestro rendimiento deportivo y estado de salud general.

Los principales pilares sobre los que se sustenta la ganancia de la masa muscular son 3: nutrición, ejercicio y un descanso adecuado.

Iremos tratando cada uno de ellos en profundidad en diferentes a lo largo de una serie de post. Hoy nos toca la nutrición.

LA IMPORTANCIA DE LA NUTRICIÓN A LA HORA DE GANAR MASA MUSCULAR:

Si queremos ganar masa muscular, tendremos que cambiar nuestra dieta y hábitos alimenticios. Y el primer objetivo de nuestra nueva dieta será entrar en superávit calórico, es decir, consumir más energía de la que vamos a gastar. ¿Significa eso que engordaremos? Sí, pero no de grasa, sino de músculo.

Dentro de nuestra nueva dieta priorizaremos el consumo de proteínas. Los requerimientos normales para una persona de talla media pueden variar entre los 0,8 gr y 1,2 gr por cada Kilo de peso corporal. Pero si nuestro objetivo es aumentar nuestra musculatura, deberemos aumentar éste macronutriente hasta los 1,8-2,2g por cada Kg de peso corporal.

No obstante, no nos debemos olvidar de los otros dos grandes macronutrientes: los hidratos de carbono y las grasas. Los primeros son imprescindibles, pues son los que nos aportan la energía que necesitamos, sobre todo si nuestro objetivo es entrenar de forma intensa para crear ese músculo. Los segundos, especialmente en mujeres, no ayudan a mantener un ciclo hormonal saludable, por lo que jamás nos podremos  olvidar de ellas.

ALIMENTOS QUE NO DEBEN FALTAR EN NUESTRA DIETA:

Una vez tenemos ya claro que las proteínas van a ser nuestra prioridad, cabe preguntarnos, ¿y de dónde saco esas proteínas? Pues bien, existen dos grupos: las completas (de origen animal) y las incompletas (de origen vegetal).

  1. Las proteínas completas: llamada así por que contienen los 9 aminoácidos Provienen de un origen animal, por lo que en ellas se incluyen las carnes y pesacados. También ese interesante completar nuestra alimentación con lácteos como yogures desnatados, quesos o proteína en polvo “whey protein”.
  2. Las proteínas incompletas: no contienen los 9 aminoácidos esenciales aunque su digestión y asimilación es más sencilla. Provienen de los vegetales y, de éste grupo, destacan con diferencia las legumbres como garbanzos, lentejas o soja. Las podemos consumir en muchas formas y variantes ya conocidas como el humus o el tofú. Y gracias a la alta demanda por parte de los consumidores cada vez son mayores las opciones que el mercado ofrece.

Si eres vegano vegetariano no te precoupes, puedes combinar los diferentes grupos vegetales para obtener los 9 aminoácidos esenciales.

Como ya hemos mencionado anteriormente, debemos prestarle una especial atención a los hidratos de carbono. Y como recomendación, os diré que los ideales son los cereales integrales y los tubérculos. Aunque no por ello debemos dejar a un lado las frutas y verduras. A parte de ser un excelente acompañamiento en nuestros platos, nos ofrecen todos esos micronutrientes (vitaminas y minerales) que necesitamos.

Respecto a las grasas, especialmente importantes para las mujeres, os consejo que prioricéis las grasas más saludables, es decir, aquellas que provienen de los frutos secos, aceites vegetales como el de oliva, los lácteos, huevos, etc.

¿SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA? OTRA OPCIÓN:

Acerca de si son necesarias o no y cuándo tomarlas ya hablaremos en otro post. Por ahora comentarte que, tanto las proteínas en polvo “whey protein” como las proteínas en polvo “vegetales” pueden resultar una opción muy interesante si te cuesta llegar a los requerimientos mínimos diarios.

ÚLTIMAS RECOMENDACIONES:

Añade proteína a todas tus comidas, te mantendrá saciada y será mucho más fácil llegar a los requerimientos de proteína diarios. Si es muy difícil para ti, plantéate consumir suplementos de proteína en polvo de calidad. Actualmente es muy sencillo encontrar en grandes supermercados, alimentos enriquecidos en proteínas, y pueden ser alimentos interesantes para incluir en nuestra alimentación. No te olvides de entrenar fuerza y descansar al menos 8 horas diarias… ¡El músculo crece mientras descansas!

Hablaremos todas las semanas de nutrición y entrenamiento, por lo que no te pierdas los siguientes post.

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